A gordura pode ser dividida em diferentes tipos com base em sua estrutura química. A maioria dos alimentos contém uma combinação dessas diferentes gorduras, sendo uma delas o tipo predominante.
GORDURAS MONOINSATURADAS (MUFAs)
As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente e podem resistir bem a altas temperaturas. Encontrados comumente em abacates, azeite e amêndoas, os MUFAs recebem um grande “polegar para cima”, pois vários estudos associaram dietas ricas em MUFAs com risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes.
GORDURAS POILUNSATURADAS (PUFA)
Também líquidos à temperatura ambiente, os PUFAs são uma grande categoria de gorduras que são mais bem compreendidas quando divididas em dois grupos: ômega-3 e ômega-6.
As gorduras OMEGA-3 são conhecidas por serem anti-inflamatórias e associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, depressão e obesidade. Alimentos ricos em ômega-3 incluem salmão selvagem do Alasca, cavala, sardinha, anchova, arenque, chia, linho e nozes. As duas formas importantes de ômega-3 são EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) e são encontradas em peixes gordurosos. As formas vegetais de ômega-3 contêm ALA (ácido alfa linoléico), que deve ser convertido em EPA e DHA no corpo. Infelizmente, essa conversão é um processo lento, mas mesmo assim, ômega-3 ricos em vegetais, como chia e linhaça, são ricos em fibras, lignanas (um tipo de fibra que reduz o câncer) e proteínas e devem ser consumidos regularmente.
As gorduras OMEGA-6 são amplamente encontradas em óleos de nozes e sementes e em muitos alimentos processados comumente consumidos na dieta ocidental. Essas gorduras podem se tornar pró-inflamatórias quando consumidas em excesso (como em uma dieta típica) e quando a ingestão de ômega-3 é baixa. A proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 na dieta é de 1:1 a 1:4. No entanto, a dieta americana padrão (SAD) tem uma proporção de 1:20 ou mais! Com uma dieta como essa, não é de admirar que a inflamação sistêmica crônica afete tantas pessoas.
GORDURAS SATURADAS
As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e estáveis a altas temperaturas. Encontradas em alimentos como manteiga e banha, as gorduras saturadas podem aumentar o LDL (colesterol “ruim”), mas também aumentar o HDL (colesterol “bom”). Antes consideradas uma das principais causas do aumento do risco de doenças cardíacas, as gorduras saturadas agora são consideradas neutras em termos de impacto na saúde. O óleo de coco, que é uma gordura saturada e rica em triglicerídeos de cadeia média (MCT), é favorecido por seus benefícios para o coração e o cérebro.
GORDURAS TRANS
Embora algumas gorduras trans ocorram naturalmente em laticínios e outros alimentos de origem animal, a maioria é produzida artificialmente e pode ser identificada no rótulo de um alimento pelas palavras “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”. As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos processados porque podem ajudar a prolongar a vida útil dos alimentos. Essas gorduras são as mais perigosas de consumir, pois aumentam a inflamação, causam múltiplas alterações nos níveis lipídicos, afetam a função arterial, aumentam a resistência à insulina e promovem o excesso de gordura abdominal. Não há nível recomendado para gorduras trans e deve ser evitado.