Se um pouco de exercício é bom para você, mais deve ser melhor, certo? Sim, mas só até certo ponto. Quando se trata de volume de exercício, existe uma “relação dose-resposta”, o que significa que quanto mais você se exercita, mais benefícios obterá, mas há um ponto de inflexão além do qual a quantidade de exercício que você realiza pode fazer mais. mal do que bem. Este ponto pode ser alcançado por uma ou ambas as duas maneiras a seguir:
- Muito exercício sem recuperação suficiente
- Subabastecimento crônico
Esse ponto crítico é conhecido como síndrome de overtraining (OTS) e, em resumo, leva a uma diminuição no nível de condicionamento físico e possivelmente a lesões. Quer você seja homem ou mulher, você corre o mesmo risco de desenvolver OTS, portanto, reconhecer os primeiros sinais e combatê-los pode evitar resultados prejudiciais à saúde e à condição física. Aqui estão nove sinais de overtraining a serem observados:
1. Diminuição do desempenho.
O sinal revelador do overtraining é a falta de melhora no desempenho, apesar do aumento na intensidade ou no volume do treinamento. Agilidade, força e resistência diminuídas, como tempos de reação mais lentos e velocidades de corrida reduzidas, são sinais comuns de overtraining.
2. Aumento do esforço percebido durante os treinos.
O overtraining não apenas pode diminuir o desempenho, mas também pode fazer com que treinos aparentemente sem esforço pareçam extraordinariamente difíceis. Um sinal claro disso é uma freqüência cardíaca anormalmente elevada durante o exercício ou ao longo do dia. Se você está experimentando OTS, pode achar que leva mais tempo para sua frequência cardíaca voltar ao normal após um treino.
3. Cansaço excessivo.
Alguns dias de fadiga ou “pernas pesadas” são esperados às vezes. Mas a fadiga se acumulará em um corpo que nunca terá a chance de se recuperar totalmente dos treinos anteriores. Além disso, o gasto crônico e negativo de energia leva a algo chamado “baixa disponibilidade de energia”, o que significa que o corpo está constantemente extraindo de seus próprios estoques de energia (carboidratos, proteínas, gorduras). Isso pode ser resultado de muito treinamento ou pouco abastecimento.
4. Agitação e mau humor.
O overtraining afeta significativamente seus hormônios do estresse, incluindo cortisol e epinefrina. Esse desequilíbrio hormonal pode causar alterações de humor, irritabilidade incomum e incapacidade de concentração.
5. Insônia ou sono agitado.
Idealmente, o sono fornece tempo ao corpo para descansar e se reparar. Mas a superprodução de hormônios do estresse, como mencionado acima, pode não permitir que você desacelere ou relaxe completamente, tornando o sono muito menos eficaz (o que agrava a fadiga crônica e o mau humor).
6. Perda de apetite.
Um desequilíbrio hormonal também pode afetar os mecanismos de fome e saciedade. Mais treinamento deve estimular mais apetite, mas a exaustão fisiológica do OTS pode realmente levar à supressão do apetite.
7. Lesões crônicas ou persistentes.
Músculos e articulações sobrecarregados podem causar dores constantes ou dores nas articulações. A dor que não desaparece em duas semanas (ou mais) deve ser considerada uma lesão notável. O excesso de treinamento sobrecarrega todos os sistemas do corpo e também torna mais difícil evitar infecções. Assim, doenças frequentes e infecções do trato respiratório superior (URTIs) também são sinais. As complicações médicas também podem incluir baixa densidade mineral óssea e baixa testosterona.
8. Desequilíbrios metabólicos .
A baixa disponibilidade de energia a longo prazo pode levar a deficiências nutricionais, como anemia por deficiência de ferro, que tem o potencial de prejudicar a saúde e o desempenho. As complicações médicas também podem envolver os sistemas cardiovascular, gastrointestinal, endócrino, nervoso ou reprodutivo (por exemplo, distúrbios do ciclo menstrual em mulheres).
9. Estresse psicológico e/ou depressão.
Algumas pessoas vivem para punir treinos e competições extenuantes. Se isso soa como você, a incapacidade de treinar ou competir (combinada com um desequilíbrio de hormônios e falta de sono de qualidade) pode afetar significativamente sua psique.
Se você reconhecer esses sinais de overtraining em si mesmo, procure a ajuda de um médico ou outro profissional de saúde para buscar ajuda. Em algumas arenas de treino, a rabdomiólise é um direito de passagem, mas é importante entender que o desligamento dos rins NÃO é o sinal de um treino realizado (mas sim um sinal de overtraining agudo).
Uma abordagem melhor é seguir um programa de treinamento periodizado que inclua recuperação ativa e descanso completo. O descanso pode ser frustrante, mas reconheça que um ou dois dias passados no rolo de espuma é melhor do que um ou dois dias em uma cama de hospital. A recuperação hoje não apenas permite maior produção amanhã, mas provavelmente menos dias de treinamento perdidos nos próximos meses.