Nos últimos 30 anos, o alongamento passou de uma obrigação antes do exercício para uma obrigação após o exercício e um exercício evitado. Hoje, no entanto, alguns o estão promovendo como uma prática eficaz de prevenção de lesões.
Então, o alongamento previne lesões? Um breve aviso antes de nos aprofundarmos nessa questão: nenhuma prática ou modalidade realmente previne uma lesão. Todos os esportes e atividades têm riscos inerentes e algumas lesões são inevitáveis. Mas um aquecimento adequado antes da atividade (que pode ou não incluir alongamento) é a melhor maneira de reduzir o risco de lesões.
Para responder à pergunta de um milhão de dólares acima, também devemos definir “alongamento” porque o alongamento estático, dinâmico e balístico diferem um do outro. Além disso, a forma como os treinadores utilizam o alongamento no treinamento ou pré-competição (versus protocolos de pesquisa) também difere. Pesquisas nos últimos 10 anos ou mais sugerem que o alongamento não afeta positivamente o risco de lesões. Além disso, a pesquisa conclui que o alongamento estático pode diminuir significativamente a potência e, em alguns casos, aumentar o risco de lesões. Como resultado, o alongamento dinâmico tem sido a abordagem aceita para a flexibilidade, enquanto o alongamento estático foi amplamente banido para os estúdios de ioga.
Claramente, se você está alinhado na linha de partida de 100 metros, gastar 15 minutos realizando uma série de alongamentos que você mantém por 30 segundos cada o deixará mais lento. Mas estender a mão e tocar os dedos dos pés por três segundos (tecnicamente um alongamento estático) provavelmente não afetará sua explosão fora dos blocos.
Resumindo, não existe uma abordagem única para alongamento (ou treinamento de flexibilidade) e os “quatro melhores alongamentos para prevenir lesões” são os quatro alongamentos que você (ou seus clientes) mais precisa . Qualquer alongamento é tão bom quanto o exercício de estabilidade que o segue. Portanto, a melhor maneira de usar o alongamento como parte de um programa de prevenção de lesões é alongar (mobilizar) e depois fortalecer (estabilizar) uma articulação ou realizar exercícios que integrem mobilidade e estabilidade.
Assim, o alongamento estático pode ajudar a prevenir o risco de lesões se aumentar a mobilidade. Melhorar a mobilidade permite um melhor posicionamento, o que permite um movimento aprimorado, o que leva a uma melhor coordenação, potência e força e menor risco de lesões.
Os exercícios a seguir visam áreas de necessidade para a maioria das pessoas: panturrilhas, quadris e cadeia posterior (isquiotibiais e coluna).
Alongamento da panturrilha
De bruços, coloque o pé esquerdo sobre o calcanhar direito. Caminhe as mãos em direção aos pés e erga os quadris no ar até que o pé direito esteja completamente apoiado no chão. Mantenha o calcanhar direito para baixo e o joelho direito reto. Balance lentamente os quadris de um lado para o outro, mantendo o calcanhar direito para baixo. Dirija 10 vezes para cada lado e repita na perna esquerda.
Modificações: Mãos contra a parede; mão na caixa de 12-24”; joelho ligeiramente dobrado (para atingir o sóleo)
Alongamento de quadril ajoelhado
Em uma posição meio ajoelhada, alcance os braços acima da cabeça enquanto empurra os quadris levemente para a frente (mantenha a coxa perpendicular ao chão). Complete cinco a 10 impulsos de braço acima da cabeça e, em seguida, alcance o ombro direito e o ombro esquerdo, cinco a 10 vezes de cada lado. Repita do outro lado.
Modificações: Coloque as mãos nos quadris (caso sinta dor lombar); apoie o pé traseiro em uma caixa ou cadeira de 12” (essa modificação aumenta o alongamento do reto femoral)
Homem-Aranha com uma torção
Comece em uma posição de flexão. Traga o pé direito para fora da mão direita. Mantenha o pé direito completamente plano e a perna esquerda completamente estendida. Dirija lentamente os quadris de um lado para o outro cinco a 10 vezes cada. Descanse o joelho esquerdo no chão e estenda o braço esquerdo para cima e para trás. Segure por uma contagem de 2 e traga-o de volta ao chão. Estenda o braço direito para cima e para trás e segure por 2 segundos. Em seguida, caminhe com as duas mãos para a frente (mantendo o pé direito no lugar) até voltar à posição de flexão. Repita no lado esquerdo e complete cinco repetições (ou percorra 10-15 jardas).
Modificações: Passe a pose da agulha, torção da coluna supina com as pernas cruzadas
Chutes / Balanços
Segure-se em uma parede ou cerca com a mão esquerda enquanto se equilibra no pé esquerdo. Aponte os dedos do pé direito para a frente, mas mantenha o pé relaxado. Balance a perna direita para a frente (a partir dos quadris) 10 vezes. Repita com os dedos do pé direito apontados para fora e novamente com os dedos apontados para dentro. Vire para o outro lado e repita no lado esquerdo.