Vamos falar sobre seu abdômen. Os abdominais tanquinho são o resultado da presença de músculos combinados com a ausência de gordura. O que muitas pessoas não percebem é que os músculos abdominais visíveis são mais o produto do que acontece na cozinha e nas refeições do que o que acontece na academia.
O reto abdominal (a designação anatômica da área do tanquinho) é entrecruzado por tecido conjuntivo, de modo que seu torso pode se mover em diferentes direções. Esse entrecruzamento é responsável pelo aspecto ondulado ondulado e, sem ele, seria difícil dobrar, estender e torcer o meio.
Quando uma estratégia bem estabelecida de dieta e exercícios para perda de gordura é seguida, a quantidade de gordura entre os músculos abdominais entrecruzados e a pele diminui até que a pele esteja bem em cima desse entrecruzamento. É assim que o abdômen tanquinho é revelado.
Claro, treinar os músculos abdominais os torna mais pronunciados, então quando a gordura diminui, eles ficam ainda mais visíveis. Treinar os músculos abdominais corretamente também pode ajudar na postura, na força geral e até mesmo em alguns aspectos da mobilidade.
Embora os bons e velhos abdominais e abdominais se concentrem diretamente nos músculos abdominais, o conhecimento progressivo da anatomia e da biomecânica forneceu algumas opções de exercícios ainda melhores para não apenas desenvolver os músculos abdominais, mas também melhorar a força e a estrutura. Experimente essas três variações de exercícios abdominais durante sua próxima sessão de treinamento e certifique-se de apoiar seus esforços com uma boa nutrição.
A prancha de tensão
Embora a prancha seja um ótimo exercício para o núcleo, a prancha de tensão é uma abordagem mais específica, focada e avançada para realizar este exercício básico. Na verdade, este exercício ensina todo o corpo a integrar a tensão para sustentar e estabilizar. Melhorar sua força, por sua vez, diminuirá sua probabilidade de lesões.
Observação: se você conseguir segurar isso por mais de 15 a 20 segundos ao começar, não está fazendo certo!
- Comece na posição de “quatro apoios” no chão com os ombros diretamente sobre as mãos.
- Sem mudar a posição dos ombros sobre as mãos ou mover a posição dos pés, levante os joelhos do chão para a posição de flexão.
- A partir daqui, comece a criar e manter a tensão dos dedos dos pés até o topo da cabeça. Pratique executando todas as etapas a seguir simultaneamente.
- Imagine que você está tentando agressivamente puxar as mãos em direção aos dedos dos pés e manter essa tensão.
- Contraia os músculos da panturrilha e isquiotibiais simultaneamente.
- Imagine seus músculos quadríceps se contraindo e sendo puxados para cima em direção à sua cintura.
- Contraia os músculos de Kegel como se estivesse segurando a bexiga.
- Contraia os músculos abdominais como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago.
- Envolva os músculos laterais para puxar os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Empurre as palmas das mãos no chão para separar as omoplatas o máximo possível.
- Crie tensão através do tríceps para manter os braços retos.
- Segure ativamente o chão com as mãos.
- Crie um “queixo duplo” retraindo (não dobrando) o pescoço.
- Segure por 15 a 20 segundos enquanto mantém a respiração controlada pelo abdômen, em vez dos ombros e da área do peito.
Para garantir que você está fazendo isso corretamente, peça a um parceiro que “cutuque” os músculos mencionados para garantir que eles estejam rígidos durante o exercício.
O Rastejamento do Urso
Ao contrário da crença popular, este exercício é mais do que uma ferramenta disciplinar para treinadores de futebol sádicos do ensino médio. Quando executado corretamente, é um exercício de força e estabilidade abdominal extremamente intenso que poupa a coluna e maximiza os músculos.
- Comece na posição de “quatro apoios” no chão com os ombros diretamente sobre as mãos.
- Coloque um cone ou outro objeto na parte inferior das costas.
- Traga os joelhos a cerca de 5 cm do chão, mantendo o peso uniforme nas mãos e nos pés.
- Mantendo os joelhos e os cotovelos alinhados (não deixe os joelhos saírem dos cotovelos), mova o braço/mão direito para a frente enquanto move simultaneamente o joelho/pé esquerdo.
- Enquanto isso estiver acontecendo, não permita que os quadris se desloquem para nenhum dos lados ou se elevem. Se isso acontecer, o objeto na parte inferior das costas cairá.
- Continue para a frente em um movimento de “rastejamento”, alternando o padrão acima.
- Sinta como se estivesse dirigindo os joelhos em direção ao chão, mantendo-os a cerca de 5 cm do chão o tempo todo (isso é importante).
- Não permita que os quadris balancem de um lado para o outro ou para cima e para baixo.
- Repita por 20-30 segundos com forma estrita.
- Mantenha a respiração pelo abdômen e segure ativamente o chão com as mãos.
Como você verá, fazer o crawl de urso não apenas fornece um desafio de força e coordenação central, mas também é um ótimo condicionamento cardiovascular.
A Meia Levantada
Muitos exercícios abdominais supinos (deitados de costas) fazem um ótimo trabalho ao atingir os músculos pretendidos. Infelizmente, muitos desses exercícios também criam um grande volume de flexão repetida na coluna lombar. Como muitas lesões lombares são causadas por muita flexão inabalável, esses exercícios podem fazer mais mal do que bem a longo prazo.
O exercício de meio levantamento permite envolver os músculos abdominais anteriores (o tanquinho), mantendo um alinhamento mais natural da coluna lombar.
- Deite-se de costas no chão com as pernas um pouco abaixo da largura dos ombros.
- Dobre o joelho direito, mantendo o pé no chão.
- Alcance o teto com a mão direita, fechando a mão em punho enquanto o braço está completamente reto, perpendicular ao tronco.
- Mantenha os olhos no punho.
- O braço esquerdo no chão deve estar reto, em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, com a palma da mão e o braço pressionados contra o chão.
- Comece levantando a omoplata direita do chão “alcançando” para cima (não permita que a mão cruze o corpo) no teto com o punho direito.
- À medida que a mão se move em direção ao teto, o peito deve subir enquanto a mão esquerda pressiona o chão; você vai acabar em seu cotovelo esquerdo.
- Continue olhando para a mão direita e faça a transição do cotovelo esquerdo como suporte para a mão esquerda como suporte com o braço reto.
- Mantenha o peito alto enquanto alcança o punho direito direto para o teto.
- Assim que o tronco estiver estendido o mais alto possível, mantendo a mão esquerda no chão, retorne ao cotovelo esquerdo e depois volte à posição inicial.
- Repita 10 vezes em cada lado do corpo.
- Depois que um padrão de movimento consistente for estabelecido, adicione um haltere, kettlebell ou outra forma de resistência à mão que se estende em direção ao teto.
Use esses três desafios abdominais para fortalecer esses músculos importantes para que você possa parecer, sentir e se mover melhor todos os dias.