Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já sofreu de dores nas costas em algum momento. De acordo com os Centros Nacionais de Estatísticas de Saúde, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade em americanos com menos de 45 anos. Mais de 26 milhões de americanos entre 20 e 64 anos sofrem de dores nas costas frequentes e são listadas como a causa mais frequente de dor crônica.
Para se manter fora da lista de sofredores frequentes, é importante primeiro entender de onde vem esse problema para que você possa aplicar algumas estratégias simples para manter a dor sob controle.
Como ser humano, você consegue andar ereto. Para que isso aconteça, você tem uma coluna no centro das costas que fornece uma âncora e um ponto central para quase todas as principais articulações do corpo. Não é apenas um mastro rígido que o mantém na posição vertical – ele se curva em um leve formato de “S”, permitindo as diferentes curvas, torções e outros movimentos que você precisa fazer diariamente.
A coluna não foi projetada, no entanto, para assumir todas as suas torções, flexões e rotações sozinhas. As articulações que se articulam com a coluna, como os quadris e os ombros, devem trabalhar com a coluna para fazer isso acontecer.
Quando sucumbimos às mesas, cadeiras e sofás de um estilo de vida inativo, essas articulações que deveriam trabalhar com a coluna perdem sua amplitude de movimento. Os músculos que ajudam essas articulações a se mover tornam-se imóveis e fracos. Quando essas articulações não podem mais trabalhar com a coluna de forma eficaz, a coluna precisa compensar a folga.
Quando os músculos que possibilitam o movimento das articulações, como ombros e quadris, tornam-se fracos e imóveis, a coluna tem que flexionar, estender e girar excessivamente para permitir o movimento. Isso coloca um pouco de estresse nos tecidos entre as vértebras da coluna vertebral. Depois de um tempo, esses tecidos ficam agitados, inflamados e feridos. O resultado é dor crônica nas costas e lesões.
Uma abordagem potente de dois socos para ajudar a aliviar alguns desses problemas envolve:
- Melhorar as amplitudes de movimento das articulações que se articulam com exercícios de flexibilidade frequentes e eficientes
- Evitar longos períodos sentado
Por mais simples que pareça a abordagem de dois socos, a vida cotidiana moderna não facilita mais naturalmente o movimento frequente. Sentamo-nos em carros para ir trabalhar onde nos sentamos em uma mesa. Depois de um longo dia, nos deliciamos com a ideia de sentar em nossa cadeira favorita enquanto assistimos à televisão. Nossos ancestrais ficariam alarmados com o que agora se tornou um estilo de vida “exaustivo”.
Se isso soa familiar, é hora de começar a fazer alguma interferência ao longo do dia para interromper as sessões de sentar e recuperar a saúde das costas. Tente definir um cronômetro para tocar a cada 60 minutos, levante-se e execute um dos três alongamentos descritos abaixo.
Nota: Se você sentir dores crônicas nas costas, converse com seu médico.
O alongamento lateral do arco-íris em pé
Os músculos laterais são os grandes músculos “asa” das costas. Eles se fixam na parte interna do osso do braço e descem ao longo das costas, até os quadris, que são uma importante interseção de músculos e outros tecidos interconectados. Quando você se senta curvado para a frente por longos períodos de tempo, os músculos laterais encurtam. Por ser um músculo tão grande, isso causa alguns problemas de postura, flexibilidade e mobilidade geral. Esse alongamento ajuda a devolver o músculo dorsal ao seu comprimento adequado, permitindo que todo o resto siga o exemplo.
- Fique em pé com as mãos cruzadas atrás da cabeça e os pés afastados na largura dos ombros.
- Sem se inclinar para a frente, incline-se para o lado esquerdo como se suas costas estivessem contra uma parede.
- Olhe para o seu cotovelo direito.
- Devido à pouca flexibilidade, muitas pessoas se inclinam para a frente e torcem levemente, quase como se estivessem fazendo um movimento de “crunch” em pé. Evite isso mantendo a coluna o mais alta possível.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
- Repita duas vezes de cada lado.
Alongamento Cegonha Em Pé
Os músculos flexores do quadril são músculos fortes e usados com frequência durante a postura ereta e o movimento, como caminhar, escalar, correr e ser ativo. Quando você fica sentado por longos períodos de tempo, esses músculos ficam fracos e curtos. O mais profundo desses músculos, o psoas, se origina na coluna e se liga ao fêmur (o grande osso da perna). Quando esse músculo fica fraco e curto devido à inatividade, os quadris não conseguem se mover da maneira que deveriam. A coluna lombar pega a folga e é forçada a dobrar e ficar congelada em posições que causam problemas com o tecido conjuntivo entre as vértebras. O alongamento do músculo psoas ajuda a devolvê-lo ao seu comprimento e função naturais, para que ele possa fazer o que deve fazer.
- Fique em pé e leve o calcanhar do pé esquerdo em direção aos glúteos esquerdos.
- Se necessário, pegue uma mesa ou outro objeto estacionário para se apoiar.
- Usando a mão esquerda, segure a parte superior do pé esquerdo perto do tornozelo.
- Se não conseguir segurar o pé, use uma toalha ou faixa para enrolar o pé.
- Apertando o músculo glúteo esquerdo, fique o mais ereto possível enquanto alinha o joelho esquerdo com o joelho direito.
- Empurre levemente os quadris para a frente enquanto leva o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo.
- Mantenha a flexão do músculo glúteo esquerdo e a tensão dos quadris empurrando para a frente para evitar que a parte inferior das costas “se arqueie”.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
- Repita duas vezes em cada perna.
O alongamento da figura 4 em pé
Os glúteos são poderosos extensores do quadril que ajudam você a andar e ficar em pé. Eles também ajudam seus quadris a girar para dentro e para fora. Se você estiver inativo, esses músculos podem ficar fracos e rígidos. Nesse caso, a extensão e rotação do quadril são substituídas por extensão e rotação excessivas da coluna durante movimentos como levantar, caminhar, correr ou realizar qualquer outra tarefa física. O alongamento dos rotadores do quadril (os glúteos) permite que eles funcionem em sua amplitude de movimento natural, de modo que a coluna não precise pegar a guia.
- Fique em pé e dobre o joelho direito e coloque a parte externa do tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo.
- Coloque as mãos em um objeto estacionário para apoio, se necessário.
- Mantendo os quadris voltados para a frente e a coluna alta (mantenha o peito erguido), dobre lentamente o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás.
- Continue a dobrar o joelho, mantendo os quadris para a frente e a coluna alta, até sentir um alongamento substancial na área do glúteo direito.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita duas vezes em cada perna.
Defina um cronômetro e mova-se estrategicamente com esses três alongamentos ao longo do dia para evitar que se torne uma estatística de dor nas costas.